ELÄVÄN RAVINNON PERUSKURSSI

Irma Tolosen ELÄVÄN RAVINNON PERUSKURSSI

Irma Tolonen on restonomi ja kokenut elävän ravinnon kouluttaja. Kymmenen vuoden aikana hän on vetänyt elävän ravinnon koulutuksia muun muassa Helsingin työväenopistossa. Irma on selvittänyt tarkasti ruokavalion ravintosisällön ja proteiiniarvot ja tuntee kokonaisvaltaisesti terveellisen ruokavalion kulmakivet aminohappoineen kaikkineen.

Elävä ravinto eroaa raaka-aineiden ja niiden käsittelytapojen osalta perinteisestä ruuanlaitosta. Videoiden avulla Irma haluaa näyttää kuinka helposti saa tehtyä monenlaisia maistuvia ruokia. Ensimmäisissä kahdessa videoissa Irma näyttää miten tehdään elämänvoimakeitto yhdelle ja kahdelle ruokailijalle.

hhhhh

OSA 1. ELÄMÄNVOIMAKEITTO KAHDELLE

jjjjj

hhhh

Elämänvoimakeitto on nopea ja terveellinen ateria, josta keho kiittää! Ensin kasvikset pilkotaan pienemmiksi ja sitten tehosekoitetaan. Lautasellisella keittoa saa tankattua ison määrän terveellisiä vihanneksia. Raakakeitto maistuu niin alku- kuin pääruokana ja myös iltapalana.

jjjj

OSA 2, ELÄMÄNVOIMAKEITTO YHDELLEj

jjjj

hhh

AAMIAISET JA VÄLIPALAT – videosarja

Tehosekoitus on olennainen valmistustapa elävän raakaravinnon ruuanvalmistuksessa. Aamiaiset ja välipalat – videoissa Irma Tolonen tutustuttaa sinut tehosekoittimen monipuoliseen käyttöön.

jjjj

jjj

Tehosekoitus on olennainen valmistustapa elävän raakaravinnon ruuanvalmistuksessa.

TATTARIHIRSSIVIIKUNAPUURO -videossa Irma tehosekoittaa tattaria ja hirssiä.

MARJAPIRTELÖ -videossa Irma tehosekoittaa auringonkukan- ja seesaminsiemeniä.

RIKASTETTU JUGURTTI -videossa Irma yhdistää kaikki nämä neljä ainesosaa.

jjjj

OSA 3, RAAKAPUURO ILMAN TEHOSEKOITINTA

Perinteinen puuro ei sisällä sellaista määrää proteiinia eikä rasvaa, jotka hidastaisivat vatsalaukun tyhjenemistä. Irma Tolosen suunnittelema kaurapuuro pitää nälän taatusti loitolla, maistuu hyvältä ja antaa kaikki tarvittavat ravintoaineet aamuun.

hhhh

jjjj

OSA 4, VIHERSMUUTI

Lehtikaalissa on runsaasti suolistoa helliviä kuituja. Se on myös loistava proteiininlähde. A-, K- ja C -vitamiinien lisäksi lehtikaalissa on enemmän rautaa kuin naudanlihassa ja enemmän kalsiumia per kalori kuin maidossa.

Kaalia ei ole kuitenkaan helppoa pureskella etenkään raakana. Sen sijaan herkullinen smuuti syntyy hetkessä. Makua se saa lehtikaalista ja raikkautta omenasta. Banaani ja avokado tuovat smuutiin pehmeää rakennetta.

Revi lehtikaali tehosekoittimen kulhoon. Poista omenan siemenkota, paloittele ja lisää omena kulhoon. Lisää joukkoon banaani ja avokado. Anna koneen käydä täydellä teholla, kunnes seos on hienoa.

Vihersmuutissa vihannekset, hedelmät ja marjat ovat tiiviissä muodossa ja nestemäisinä. Lehtikaalin kuidut lisäävät smuutin viskositeettia. Ruoka viipyy mahalaukussa ja ohutsuolessa pidempään, jolloin myös ravintoaineiden imeytymiselle on aikaa.

jjjj

jjjj

OSA 5, MARJAPIRTELÖ SEESAMMAIDOLLA

Siementen monipuolinen käyttö on avain hyvinvointiin. Auringonkukansiemenet sopivat hyvin naposteltaviksi. Niiden ravintoaineet sulavat kuitenkin parhaiten, jos siemeniä liottaa ensin useamman tunnin ajan ja sen jälkeen vasta tehosekoittaa. Tässä videossa Irma tehosekoittaa auringonkukansiemeniä ja puristaa seesaminsiemenistä maitoa.

hhh

hhhh

Kasvissyöjille seesaminsiemenet ovat tärkeä kalsiumin lähde. Kalsium imeytyy hyvin siemenistä, kun niistä tekee seesamimaitoa liottamalla siemeniä yön yli, lisäämällä vettä ja jauhamalla sen jälkeen tehosekoittimessa.

Tehosekoittaminen rikkoo ruuan rakenteen, mutta ei vaikuta olennaisesti ravintoaineisiin. Rakenteiden sisällä olevat ravintoaineet ovat elimistölle helpompia käsitellä, kun ne on soseutettu.

Ohje: Kun teet siemenmaitoa, liota siemenet yön yli. Näin vähennät niiden oksalaattipitoisuutta ja samalla maku paranee. Liotuksessa siementen rakenne pehmenee ja maidosta tulee siten sileämpää.

Ennen tehosekoittamista huuhdo siemenet siivilässä. Laita siemenet tehosekoittimeen ja lisää vettä. Tehosekoituksen jälkeen laita jauhettu massa siivilään ja purista maito lusikan avulla kulhoon.

Auringonkukansiemenet ovat hyvä proteiinin lähde. Niissä on 21–23 grammaa proteiinia sadassa grammassa. Siemenet  ovat myös runsasrasvaisia: niissä on 49-52 grammaa rasvaa sadassa grammassa. Auringonkukansiementen rasvahappojen suhteet vaihtelevat jonkin verran. Yleensä niissä on selvästi eniten monityydyttymätöntä linolihappoa ja toiseksi eniten yksittäistyydyttymätöntä öljyhappoa.

Rasvoja suojaamassa on runsaasti alfatokoferolia eli E-vitamiinia: 34,5 mg sadassa grammassa. Lisäksi auringonkukansiemenissä on runsaasti B-vitamiineja, kuten tiamiinia, B6-vitamiinia ja folaattia.  Auringonkukansiemenissä on myös melko runsaasti monia mineraaleja, esimerkiksi mangaania, kuparia, magnesiumia ja seleeniä. Lisäksi niissä on runsaasti kuitua (8,6 grammaa sadassa grammassa) sekä kasvisteroleita (289 mg/100).

Myös seesaminsiemenet ovat runsasrasvaisia: niissä on 49 grammaa rasvaa sadassa grammassa siemeniä. Yksittäistyydyttymätöntä rasvaa on suurin piirtein saman verran kuin monityydyttymätöntä linolihappoa.

Seesaminsiemenissä on rasvaa suojaamassa E-vitamiinia ja seesamin lignaaneja. E-vitamiinia on 57 mg sadassa grammassa ja siitä valtaosa eli 51 mg on gammatokoferolia.

Seesaminsiemenissä on runsaasti metioniinia. Se on välttämätön aminohappo, jota on yleensä niukasti kasvisruokavalioissa. Seesaminsiemenissä on myös runsaasti mineraaleja. Kalsiumia niissä on 980 mg sadassa grammassa.


Phillips KM, et al. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. J Agric Food Chem. 2005 Nov 30;53(24):9436-45.

hhhh

OSA 6, TATTARIHIRSSIVIIKUNAPUURO

Kaura on kaikille tuttu, mutta tunnetko tattarin ja hirssin? Tässä videossa Irma tehosekoittaa tattaria ja hirssiä. Tattari ja hirssi pitävät verensokerin tasapainossa ja tukevat suoliston ja vatsan toimintaa. Hyvän ravintokoostumuksensa lisäksi ne sopivat vehnän korvikkeeksi keliakiaa sairastaville.

jjjjj

jjjj

Tattari ja hirssi ovat luontaisesti gluteenittomia vanhoja viljelykasveja, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua, rautaa ja tärkeitä aminohappoja.

Liottaminen tekee niistä helpommin sulavia. Siementen liottamisella poistat fytiinihappoa, joka estää mineraalien imeytymistä, ja niin sanottuja entsyymin estäjiä, joiden taas nähdään häiritsevän proteiinien sulamista ja aiheuttavan mahdollisesti vatsavaivoja.

Älä käytä liotusvettä ruoanvalmistukseen. Huuhdo liotetut siemenet puhtaalla vedellä ennen tehosekoitusta. Teknisesti tattari ja hirssi eivät ole viljoja. Tattari on etäisesti sukua raparperille ja suolaheinälle. Tattari sisältää paljon rautaa ja magnesiumia. Hirssistä saa hyvälaatuisia hiilihydraatteja ja valkuaista, jota se sisältää lajikkeesta riippuen 6-20 prosenttia. Liotettu ja tehosekoitettu hirssi on hyvä kuidun, raudan ja magnesiumin lähde raakaravinnon syöjille.

jjjj

OSA 7, RIKASTETTU JUGURTTI

Tässä videossa Irma käyttää neljän lajin siemeniä parhaan makukokemuksen saavuttamiseksi.

hhhh

jjjj

Terveysvaikutuksiltaan siemenet ovat pähkinöihin verrattavia. Arvostetussa lääketieteellisessä lehdessä Lancetissä julkaistiin vähän aikaa sitten laaja katsausartikkeli, jossa arvioitiin sitä kansanterveydellistä taakkaa, jonka yleiset kansansairaudet muodostavat. Samassa artikkelissa arvioitiin riskitekijöitä, jotka aiheuttavat sairauksia.

Artikkelissa esitettiin arvio, että pähkinöiden ja siementen syömisen puute olisi vahvin yksittäinen ravitsemuksellinen syy siihen, että ihmiset sairastuvat ennenaikaisesti sydäntauteihin.

Lähde: https://www.pronutritionist.net/2012/…

Siementen säännöllinen syöminen alentaa tulehdusarvoja. Amerikkalainen laaja poikkileikkaustutkimus selvitti pähkinöiden ja siementen syömisen yhteyttä tulehdusarvoihin. Tämä on merkittävä asia, sillä lievä systeeminen tulehdus on osaltaan kroonisia rappeutumissairauksia aiheuttava ja kiihdyttävä tekijä. Tutkimuksessa pähkinöiden ja siementen syömisellä oli kaikilla yhtäläinen yhteys alempiin tulehdusarvoihin.

Siementen syöminen vähintään 5 kertaa viikossa oli yhteydessä tilastollisesti merkitsevästi alempaan C-reaktiivisen proteiinin arvoon. Siementen syöminen siis näyttää alentavan tulehdusarvoja siinä missä pähkinöidenkin syöminen.

Lähde: Jiang R, et al. Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am J Epidemiol. 2006 Feb 1;163(3):222-31.

jjjjj

MUREKKEET, JOULUSALAATTI JA JUHLAKASTIKE

Aloitteleva kasvissyöjä syö tomaatilla ja kurkulla ryyditettyä salaattia, mutta niistä on vaikea kasata suositeltua puolta kiloa kasviksia päivässä.

Sen sijaan juuresten avulla saat helposti täyteen tämän kasvissyöntisuosituksen. Juuresten suurin etu on se, että niiden kuitupitoisuus on hyvä.

Monen vatsa ei kestä kuitenkaan juureksia raakoina, jolloin ratkaisu on ollut syödä ne kypsennettyinä. Raakailijat sen sijaan hienontavat ne tehosekoittimessa tai monitoimikoneella.

Irma Tolonen näyttää miten lantusta ja porkkanasta saa maukkaita ja ravitsevia murekkeita.

JJJJ

jjj

OSA 8, LANTTUMUREKE

Lanttu on hyvin C-vitamiinipitoinen. Siinä on rikkipitoisia yhdisteitä, joiden tiedetään suojaavan syöpäsairauksilta. Lantun ravintoarvot ovat parhaimmillaan kypsentämättömässä ruuassa, kuten muidenkin juuresten.

HHHHH

JJJJ

OSA 9, PORKKANAMUREKE

Suomalaiset ovat kovia syömään porkkanaa, ja sitä voi syödä monessa eri muodossa.  

Porkkanasta saat B-, C- ja E-vitamiineja. Siinä on myös paljon antioksidantteja ja hivenaineita. Parhaiten porkkanat tunnetaan beetakaroteenistaan, joka muuttuu ihmisen elimistössä A-vitamiiniksi. A-vitamiini on tärkeä varsinkin silmille.

JJJJ

HHHH

OSA 10, SIENIPATEE

Herkkusienet sisältävät kaliumia, B-vitamiineja ja jodia, jotka tukevat aineenvaihduntaa. Herkkusienissä on myös runsaasti rautaa. Niiden kuidut muodostavat suolistossa geelimäisen hyytelön, joka auttaa ruuansulatusta. Erityisen paljon sienissä on hyviä beetaglukaanikuituja.

hhh

hhhh

OSA 11, PUNAKAALISALAATTI

Punakaalisalaatti on oikea ilo silmälle, mutta samalla se on hyväksi myös elimistölle. Punakaali voi olla salaatin ainoa vihannes tai sekaan voi laittaa muitakin vihanneksia ja hedelmiä.  Punakaali sisältää antioksidantteja ja runsaasti C- ja E-vitamiinia. Punakaali auttaa kehoa tuottamaan sappinestettä ja tukee  ruoansulatusta.

Punakaalissa on runsaasti kuitua, ja sitä pitää pureskella perusteellisesti. Työn helpottamiseksi punakaalia raastetaan monitoimikoneella. Raaka punakaali sisältää kypsennettyä enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. 

Punakaalin hienontamiseen tarvitset terävän veitsen ja leikkuulaudan. Leikkaa kaalinpää puoliksi ja sitten puolikas vielä puoliksi. Leikkaa kanta pois. Leikkaa sitten kaali paloiksi ja syötä palat monitoimikoneeseen.

hhhhh

hhhh

OSA 12, JUHLAKASTIKE

Juhlakastike sisältää auringonkukansiemeniä, ananasta ja mausteita. Auringonkukansiemen on varsinainen voimapesä. Siemenet sisältävät runsaasti muun muassa magnesiumia, fosforia, rautaa, sinkkiä ja seleeniä. Lisäksi niissä on runsaasti kuitua ja kasvisteroleita.

jjjj

hhh

OSA 13, HELKAN KAKKU

Monet meistä ovat maistaneet Silvopleessä Helkan kakkua ja ihastuneet.

Resepti on Satu Silvon ja Silvopleen Elinvoimaa kasvisruoasta -kirjassa ja elävän ravinnon kouluttaja Irma Tolonen näyttää miten kakku tehdään.  

jjjjj

Jjjj

Irma Tolonen on valmis videoita tukevaan etäkeskusteluun elävästä raakaravinnosta, jos halukkaita siihen on. Ilmoita halustasi osallistua täyttämällä alla oleva lomake, tai sähköpostitse: ery@elavaravinto.fi.

  • Verkkokeskustelun vetäjänä toimii kouluttaja Irma Tolonen.
  • Keskustelun ajankohdasta ilmoitetaan ilmoittautuneille sähköpostitse.
  • Linkki lähetetään ilmoittautuneille sähköpostiin keskustelupäivänä ennen aloitusta.

Jos elävä raakaravinto kiinnostaa sinua, mutta et vielä ole Elävä raakaravinto ry:n jäsen,

liity tästä —>